Posts
ફિટનેસ - મુકુંદ મહેતા
સ ઃ કોઇપણ જાતની કસરત કે શ્રમ કરીએ ત્યારે ફેફસા કેમ વધારે ફૂલે છે અને હૃદયના ધબકારા કેમ વધે છે?
જ ઃ શરીરના દરેકે દરેક અંગોના કોષને સતત શક્તિ જોઇએ છે. આ શક્તિ ખોરાક વાટે તમે લીધેલી સાકર (ગ્લુકોઝ)માંથી મળે. આ સાકરમાંથી શક્તિ મેળવવા ઓક્સીજન જોઇએ. આ કારણથી હવામાંનો ઓક્સીજન વધારે પ્રમાણમાં લેવા ફેફસાને વધારે વખત ફૂલવું અને સંકોચાવું પડે અને લોહીને ઝડપથી દરેક અંગોમાં પહોંચાડવા માટે હૃદયને વધારે ધબકવું પડે. હાર્ટનું એક જ કામ છે. શરીરના દરેક અંગોમાં ચોક્ખુ લોહી પહોંચાડવાનું. વૈજ્ઞાાનિક સત્ય છે કે મગજના કોષને ચાર સેકન્ડથી વધારે સમય લોહી મળતા થાય તો તે નાશ પામે. આવું જો કસરત ના કરો તો બધા જ અંગોને અસર પડે.
સ ઃ વધારે પડતી કસરત કરો તો શું થાય?
જ ઃ તમે કોઇપણ કસરત વધારે જોરથી (ઈન્ટેન્સીટી) કે વધારે સમય માટે કરો તો હૃદય શરીરની ઓકસીજનની જરૃરત (ડીમાન્ડ)ને પહોંચી ના શકે એટલે સ્વાભાવિક રીતે કસરત બંધ કરી દેવી પડે. જો ના કરે તો તે બેભાન થઇ જાય કે મૃત્યુ પણ પામે. મોટે ભાગે તમે જાતે જ શ્વાસ ખૂબ ચઢી જવાને કારણે કસરત કરી જ શકો નહીં. આ વખતે જો તમારૃં હૃદય નબળું હોય તો ચોક્કસ મૃત્યુ પામો.
સ ઃ મેક્સીમલ હાર્ટ રેટ (એમ.એચ.આર.) અને ટાર્જેટ હાર્ટ રેટ એટલે શું?
જ ઃ આગળ જણાવ્યા પ્રમાણે જ્યારે તમે ઘણો વખત કે ઘણા જોરથી કસરત કરો ત્યારે તમારા હૃદયના ધબકારા ખૂબ વધે. હાર્ટના ધબકારા તંદુરસ્ત વ્યક્તિમાં ૭૫થી ૮૦ પ્રતિ મિનિટ હોય. વૈજ્ઞાાનિકોએ એવું પ્રયોગોથી નક્કી કર્યું છે કે ૨૨૦માંથી તમામ ઉપરી (ધારો કે ૪૦ છે) બાદ કરો એ (૧૮૦) મેક્સીમલ હાર્ટરેટ કહેવાય (એમ.એચ.આર.) જ્યારે ટાર્જેટ હાર્ટ રેટ એટલે એમ.એચ.આર.નો પોણો (૩/૪) ભાગ એટલે આ કેસમાં ૧૮૦ x ૩/૪ = ૧૩૫ (ટી.એચ.આર.) ગણાય. એક નિયમ તરીકે તમારે કોઇપણ કસરત ટાર્જેટ હાર્ટ ધ્યાનમાં રાખી કરવી જોઇએ. આ માટે કસરત પુરી થાય પછી તમારે તમારો પલ્સરેટ એટલે કે નાડીના ધબકારા ૧ મિનિટ માટે ગણવા જોઇએ. આ ધબકારા ૧૨૦થી નીચે હોય તો તમારો વેગ (ઈન્ટેન્સીટી) વધારવો જોઇએ. જો ધબકારા ૧૫૦થી વધારે હોય તો વેગ ઘટાડવો જોઇએ. સરળ પડે માટે ૧૦ સેકન્ડ માટે ગણી તેને ૨૦થી ૨૫ વચ્ચે રાખવો જોઇએ.
સ ઃ કસરત ના કરીએ તો ના ચાલે?
જ ઃ કસરતનો અર્થ અખાડામાં જવું કે હેલ્થ ક્લબમાં જવું અથવા દોડવા, ચાલવા કે તરવા જવું એ નથી થતો. પરમેશ્વરે હાથ અને પગ હલાવવા ને ચલાવવા આપ્યા છે. આનો અર્થ રોજીંદા કામમાં પણ તમે બધું કામ હાથનો અને પગનો ઉપયોગ કરીને કરતા હો તો તે કસરત કરી કહેવાય. જુના જમાનામાં બહેનો કુવામાંથી પાણી ખેંચતા કે અનાજને પોતાની જાતે ઘંટીથી દળતા કે પુરૃષો ખેતરે જઇ ખેતી કરતા તેઓને કસરત કરવાની જરૃર નહોતી પડતી. આજે ઊભા રસોડા થઇ ગયા, નળથી પાણી આવતું થઇ ગયું. બાથરૃમમાં કોમોડ અને જમવા માટે ડાઇનીંગ ટેબલ થયા. દાદરાને બદલે લીફટ આવી ગઇ. કોઇ જગાએ પહોંચવા ચાલીને જવાને બદલે વાહનો આવી ગયા. એમ માનોને ''આંગળીએ સ્વિચ આવી ગઇ, પગે પૈડા આવી ગયા'' એટલે હાથ પગને હલાવવાનું ઓછું થઇ ગયું માટે જો તમારે લાંબુ રોગરહિત અને માનસિક તનાવ વગરનું જીવન જીવવું હોય તો કસરત કરવી પડે.
સ ઃ સંપૂર્ણ કસરત શાને કહેવાય?
જ ઃ કસરતના ત્રણ અંગો વૈજ્ઞાનિકોએ ગણાવ્યા છે. પહેલું અંગ એરોબીક એટલે કે હૃદયની તાકાત (શરીરના બધા જ અંગોમાં લોહી પહોંચાડવાની તાકાત) વધારવાની કસરતો જેવી કે સતત ૩૦થી ૪૦ મિનિટ ચાલવું, જોગીંગ (ધીમે દોડવું), રનીંગ, તરવું, સાયકલ ચલાવવી, દાદર ચડવો ઉતરવો અને મેદાની રમતો જેવી કે હોકી, ફૂટબોલ, વોલીબોલ તેમજ ટેનીસ, બેડમિંગ્ટન, ટેબલ ટેનીસ વગેરે ગણાય. બીજુ અંગ સ્નાયુની શક્તિ વધે તેવી કસરતો જે જુના વખતમાં અખાડામાં કરવામાં આવતી હતી જેવી કે વેઇટ લીફટીંગ, મલખમ, મગદળ, કુસ્તી, મશીનના ઉપયોગથી કરવામાં આવતી કસરત જેનાથી તમારા સ્નાયુ સુડોળ અને સુદ્રઢ થાય. તમારા શરીરનો દેખાવ સુંદર લાગે. ત્રીજી કસરત સાંધાની કસરત અથવા આસનો કહેવાય, શાસ્ત્રમાં ૬૪ જાતના આસનો ગણાવ્યા છે. આસનો નિયમિત કરવાથી સાંધા મજબુત અને સહેલાઇથી વળે તેવા (સપલ) થાય. સંપૂર્ણ કસરતમાં કુલ કસરતના સમયનો ૭૦ ટકા ભાગ એરોબીક કસરત માટે, ૧૫ ટકા ભાગ સ્નાયુની કસરત માટે અને ૧૫ ટકા સાંધાની કસરત માટે આપવો જોઇએ. જીવનભર તંદુરસ્ત ૪૦ મિનિટથી વધારે કસરત કરવાની જરૃરત નથી.
સ ઃ કસરત કરવાના કોઇ નિયમો ખરા?
જ ઃ કસરત કરો ત્યારે તમને પરસેવો થવાનો એટલે કે શરીરમાંથી પાણી નીકળી જવાનું માટે ૧. કસરત કરતાં પહેલાં પૂરતું પાણી પીવાનું ખૂબ જરૃરી છે. ૨. કોઇ પણ કસરત કરતાં પહેલાં 'વોર્મ અપ' એટલે કે શરીરને કસરત માટે તૈયાર કરવાનું જરૃરી છે માટે ૫થી ૧૦ મિનિટ એક જ જગાએ ઊભા રહી ચાલો (સ્પોટ વોકીંગ) અથવા કેલેસ્થેનીક કે ફીટનેસ એક્સરસાઇઝ કરો. ૩. કસરત જમ્યા પછી તરત ના થાય. બેથી ત્રણ કલાકનું અંતર રાખો. ૪. ઈન્ટેન્સીટી (વેગ) એકદમ ના વધારો. ૫ શરીરના 'વોર્નીંગ સિગ્નલ'નું ધ્યાન રાખો. વોર્નીંગ સિગ્નલ એટલે ચક્કર આવવા, સખત પરસેવો થવો, ખૂબ શ્વાસ ચડવો વગેરેનું ધ્યાન રાખો. ૬. કોઇ પણ કસરત ૪૦ મિનિટથી વધારે ના કરો. ૬ વજન વધારે હોય, બી.પી. હોય, ડાયાબીટીસ હોય તો ૩૦થી ૪૦ મિનિટ વધારે કસરત બીજી વખત (તરત નહીં) કરો.
સ ઃ કસરતના ફાયદા કયા?
જ ઃ ૧૦૦ જેટલા ફાયદા છે પણ તમને કસરત કરવાનું મન થાય માટે અગત્યના જાણી લો. ૧. તમને હાર્ટ એટેક, બ્રેઇન એટેક કેન્સર, યાદશક્તિ જતી રહેવી (આલ્ઝામેર), કંપવા (પાર્કિન્સન્સ) નહીં થાય. ૨. નાની મોટી બિમારીઓ (ચેપના કારણે) થશે નહીં. ૩. બી.પી. અને ડાયાબીટીસ થશે નહીં. વારસાગત હશે તો કાબુમાં આવશે. ૪. વજન કાબુમાં રહેશે. ૫. શરીર સુડોળ, સુદ્રઢ બનશે. ૬. કોઇ પણ જાતનો માનસિક તનાવ થશે નહીં. ૬ હાડકા, સાંધા, સ્નાયુ મજબૂત થશે. ૭. રોગ પ્રતિકારક શક્તિ વધશે. ૮. આત્મવિશ્વાસ વધશે. ૯. શરીરની અને મનની શક્તિ વધશે. ૧૦. આંખની ચમક અને શરીરની કાન્તી વધશે.
સ ઃ રોજ કસરત કરવાનું ગમે (મોટીવેશન) માટે શું કરશો?
જ ઃ તમારી દિનચર્યામાં તમે રોજ બ્રશ કરો છો, રોજ નહાઓ છો. રોજ જમો છો, રોજ ઊંઘી જાઓ છો તે જ રીતે રોજના કાર્યો (દિનચર્યા)માં કસરતને સ્થાન આપો. મેદાની રમતો ગમતી હોય તો તે (ઉપર ગણાવેલી છે તેમાંની કોઇપણ) રમતમાં ભાગ લો. નિયમિત કસરત કરતા મિત્ર સાથે જાઓ. વાહનને બદલે ટુંકા અંતર માટે ચાલો. લીફટને બદલે દાદર વાપરો.
સ ઃ તાજેતરમાં જાણીતી થએલી 'લાફ્ટર થેરેપી' વિષે વૈજ્ઞાનિકો શું કહે છે?
જ ઃ થોડાક જ વખત પહેલાં પ્રસિધ્ધ થએલા ઓક્સફર્ડ યુનિવર્સિટીમાં થએલો પ્રયોગ (જેનો ઉલ્લેખ રોયલ સોસાયટી બુલેટીનમાં પણ છે)માં ૪૫૦ જેટલા અન્ડરગ્રેજ્યુએટ સ્ત્રી પુરૃષોને એક જગાએ બેસીને કે ઊભા રહી સતત હસવાનું કહ્યું. કેટલાકને વિચિત્ર લાગ્યું. વૈજ્ઞાાનિકોએ ખરૃ કે કૃત્રીમ હસવાની ક્રિયામાં શરીરમાં જે ફેરફાર થાય છે તેની નોંધ કરી. ૧. જ્યારે તમે જોરથી ખુલ્લા દિલથી હસો છો ત્યારે તમારું પેટ (પેટના સ્નાયુ) ખેંચાય છે. આ મસ્ક્યુલર એકટીવીટીને કારણે તમારા ફેફસાનો નીચેનો ભાગ (જે કસરત નહીં કરવાને કારણે વપરાયો નથી તે) પણ એકટીવ થાય છે તેમાં રહેલો કાર્બન ડાયોક્ષાઇડ નીકળી જાય છે અને ધીરે ધીરે તમારા ફેફસા મોટી ઉમરે પણ ૭૦થી ૮૦ ટકા કામ કરતા થાય છે અને ઓકસીજન શરીરમાં વધારે લે છે. ૨. પેટના સ્નાયુ અને હસતા હસતા તમે કમરથી આગળ અને પાછળ વળો છો એટલે વર્ટીબ્રલ મસલ્સ, થોટાસીક મસલ્સ અને ઈન્ટરકીસ્ટલ મસલ્સ થોડા સમયમાં ખૂબ એકટીવ થાય છે જેને કારણે હૃદય ખૂબ મજબૂત થાય છે. ૩. આ ઉપરાંત ખુલ્લા દિલે ખડખડાટ હસવાથી તમારા મગજમાં 'એન્ડોફ્રીન' ખૂબ સારા પ્રમાણમાં નીકળે છે જેથી તમારો માનસિક તનાવ જતો રહે છે. શરીરની સ્ફૂર્તિ વધે છે. મનની દરેક સારી નરસી પરિસ્થિતિમાં ''પોઝીટીવ એટીટયુડ'' (હકારાત્મક) બને છે. હવે કેટલીક કલ્બોમાં લાફટર થેરેપીની કસરતો ઉપરાંત યોગાસનો અને 'હોલ બોડી એક્સરસાઇઝ' (વધારાની) પણ કરવામાં આવે છે જેનો ફાયદો મન અને શરીરને બન્નેને થાય છે. જીવન પ્રત્યે જોવાની દ્રષ્ટિ બદલાઇ જાય છે. ૫. છેલ્લો અદભુત ફાયદો લાફટર થેરેપીની કસરતો ગુ્રપમાં કરવામાં આવે છે જેથી થોડા વખતમાં ''બંધુત્વ''ની ભાવના અને એકમેકને 'સપોર્ટ' (આધાર) આપવાની વૃત્તિ વધે છે જેનો ફાયદો સમાજને થાય છે.
સ ઃ કસરત માટે હેલ્થ ક્લબમાં જવું જોઇએ ખરૃં?
જ ઃ ૧. એવી હેલ્થ ક્લબ પસંદ કરજો જ્યાં 'ક્વોલીફાઇડ ટ્રેઇનર' હોય. ૨. ટ્રેડમીલ પર ચાલવાનું ગમે કારણ આધુનિક ટ્રેડમીલમાં સમય-ગતિ-અંતર બધાની માહિતી મળે ઉપરાંત કેટલી ''કેલરી''નું દહન થયું તેની નોંધ ઉપરાંત કસરત કરતાં પણ ટી.વી. કે મ્યુઝીકનો આનંદ લઇ શકો એવી વ્યવસ્થા છે. ૩. ખાસ ધ્યાન રાખશો ટ્રેડમીલ કે વજન ઊચકવાની કસરત કે મશીનથી કસરત કરવામાં શરૃમાં મઝા આવે એટલે એકદમ વધારે પડતી કસરત કરવામાં જો ભુલેચુકે હાથનો કે પગનો કે પેટ કે કમરનો એકાદ સ્નાયુ ખેંચાઇ ગયો તો જીંદગીભર દુખાવો થશે અને કસરત (હેલ્થ ક્લબમાં પૈસા ભર્યા હશે તો પણ) બંધ કરવી પડશે. તમારે શરીરને સુદ્રઢ સુડોળ બનાવવું હોય, છાતી અને બાવડા મજબુત છે તેમ લોકોને દેખાડવું હોય (હી મેન બનવું) કે મીસ્ટર ઈન્ડિઆ અથવા મીસ્ટર યુનિવર્સ બનવું હોય તો જ હેલ્થ ક્લબમાં જશો. ઉમરલાયક વ્યક્તિઓ અને યુવાન સ્ત્રીઓએ વજન ઘટાડવાની ઘેલછામાં કે શરીરના માપ (મેઝરમેન્ટ) બદલવા માટેની શરતમાં હેલ્થ ક્લબમાં જવાની જરૃર નથી. વધારે પડતી કસરત કરવામાં નુકસાન થવાનો સંભવ છે. તમારૃ વજન તો ઓછું થતા થશે પણ પાકિટનું વજન તો ચોક્કસ ઓછું થશે જ. આજે કસરત વિષેની થોડી વિગતો જણાવી. સ્થળ સંકોચને કારણે રોગોને દુર કરવા કસરત કઇ કેટલી કેવી રીતે કરવી જોઇએ એની વાત આજે કરી નથી. હવે પછી કરીશું. આટલું યાદ રાખશો. તંદુરસ્તી શરીરની અને મનની મેળવવા કસરતનો કોઇ વિકલ્પ નથી.
જ ઃ શરીરના દરેકે દરેક અંગોના કોષને સતત શક્તિ જોઇએ છે. આ શક્તિ ખોરાક વાટે તમે લીધેલી સાકર (ગ્લુકોઝ)માંથી મળે. આ સાકરમાંથી શક્તિ મેળવવા ઓક્સીજન જોઇએ. આ કારણથી હવામાંનો ઓક્સીજન વધારે પ્રમાણમાં લેવા ફેફસાને વધારે વખત ફૂલવું અને સંકોચાવું પડે અને લોહીને ઝડપથી દરેક અંગોમાં પહોંચાડવા માટે હૃદયને વધારે ધબકવું પડે. હાર્ટનું એક જ કામ છે. શરીરના દરેક અંગોમાં ચોક્ખુ લોહી પહોંચાડવાનું. વૈજ્ઞાાનિક સત્ય છે કે મગજના કોષને ચાર સેકન્ડથી વધારે સમય લોહી મળતા થાય તો તે નાશ પામે. આવું જો કસરત ના કરો તો બધા જ અંગોને અસર પડે.
સ ઃ વધારે પડતી કસરત કરો તો શું થાય?
જ ઃ તમે કોઇપણ કસરત વધારે જોરથી (ઈન્ટેન્સીટી) કે વધારે સમય માટે કરો તો હૃદય શરીરની ઓકસીજનની જરૃરત (ડીમાન્ડ)ને પહોંચી ના શકે એટલે સ્વાભાવિક રીતે કસરત બંધ કરી દેવી પડે. જો ના કરે તો તે બેભાન થઇ જાય કે મૃત્યુ પણ પામે. મોટે ભાગે તમે જાતે જ શ્વાસ ખૂબ ચઢી જવાને કારણે કસરત કરી જ શકો નહીં. આ વખતે જો તમારૃં હૃદય નબળું હોય તો ચોક્કસ મૃત્યુ પામો.
સ ઃ મેક્સીમલ હાર્ટ રેટ (એમ.એચ.આર.) અને ટાર્જેટ હાર્ટ રેટ એટલે શું?
જ ઃ આગળ જણાવ્યા પ્રમાણે જ્યારે તમે ઘણો વખત કે ઘણા જોરથી કસરત કરો ત્યારે તમારા હૃદયના ધબકારા ખૂબ વધે. હાર્ટના ધબકારા તંદુરસ્ત વ્યક્તિમાં ૭૫થી ૮૦ પ્રતિ મિનિટ હોય. વૈજ્ઞાાનિકોએ એવું પ્રયોગોથી નક્કી કર્યું છે કે ૨૨૦માંથી તમામ ઉપરી (ધારો કે ૪૦ છે) બાદ કરો એ (૧૮૦) મેક્સીમલ હાર્ટરેટ કહેવાય (એમ.એચ.આર.) જ્યારે ટાર્જેટ હાર્ટ રેટ એટલે એમ.એચ.આર.નો પોણો (૩/૪) ભાગ એટલે આ કેસમાં ૧૮૦ x ૩/૪ = ૧૩૫ (ટી.એચ.આર.) ગણાય. એક નિયમ તરીકે તમારે કોઇપણ કસરત ટાર્જેટ હાર્ટ ધ્યાનમાં રાખી કરવી જોઇએ. આ માટે કસરત પુરી થાય પછી તમારે તમારો પલ્સરેટ એટલે કે નાડીના ધબકારા ૧ મિનિટ માટે ગણવા જોઇએ. આ ધબકારા ૧૨૦થી નીચે હોય તો તમારો વેગ (ઈન્ટેન્સીટી) વધારવો જોઇએ. જો ધબકારા ૧૫૦થી વધારે હોય તો વેગ ઘટાડવો જોઇએ. સરળ પડે માટે ૧૦ સેકન્ડ માટે ગણી તેને ૨૦થી ૨૫ વચ્ચે રાખવો જોઇએ.
સ ઃ કસરત ના કરીએ તો ના ચાલે?
જ ઃ કસરતનો અર્થ અખાડામાં જવું કે હેલ્થ ક્લબમાં જવું અથવા દોડવા, ચાલવા કે તરવા જવું એ નથી થતો. પરમેશ્વરે હાથ અને પગ હલાવવા ને ચલાવવા આપ્યા છે. આનો અર્થ રોજીંદા કામમાં પણ તમે બધું કામ હાથનો અને પગનો ઉપયોગ કરીને કરતા હો તો તે કસરત કરી કહેવાય. જુના જમાનામાં બહેનો કુવામાંથી પાણી ખેંચતા કે અનાજને પોતાની જાતે ઘંટીથી દળતા કે પુરૃષો ખેતરે જઇ ખેતી કરતા તેઓને કસરત કરવાની જરૃર નહોતી પડતી. આજે ઊભા રસોડા થઇ ગયા, નળથી પાણી આવતું થઇ ગયું. બાથરૃમમાં કોમોડ અને જમવા માટે ડાઇનીંગ ટેબલ થયા. દાદરાને બદલે લીફટ આવી ગઇ. કોઇ જગાએ પહોંચવા ચાલીને જવાને બદલે વાહનો આવી ગયા. એમ માનોને ''આંગળીએ સ્વિચ આવી ગઇ, પગે પૈડા આવી ગયા'' એટલે હાથ પગને હલાવવાનું ઓછું થઇ ગયું માટે જો તમારે લાંબુ રોગરહિત અને માનસિક તનાવ વગરનું જીવન જીવવું હોય તો કસરત કરવી પડે.
સ ઃ સંપૂર્ણ કસરત શાને કહેવાય?
જ ઃ કસરતના ત્રણ અંગો વૈજ્ઞાનિકોએ ગણાવ્યા છે. પહેલું અંગ એરોબીક એટલે કે હૃદયની તાકાત (શરીરના બધા જ અંગોમાં લોહી પહોંચાડવાની તાકાત) વધારવાની કસરતો જેવી કે સતત ૩૦થી ૪૦ મિનિટ ચાલવું, જોગીંગ (ધીમે દોડવું), રનીંગ, તરવું, સાયકલ ચલાવવી, દાદર ચડવો ઉતરવો અને મેદાની રમતો જેવી કે હોકી, ફૂટબોલ, વોલીબોલ તેમજ ટેનીસ, બેડમિંગ્ટન, ટેબલ ટેનીસ વગેરે ગણાય. બીજુ અંગ સ્નાયુની શક્તિ વધે તેવી કસરતો જે જુના વખતમાં અખાડામાં કરવામાં આવતી હતી જેવી કે વેઇટ લીફટીંગ, મલખમ, મગદળ, કુસ્તી, મશીનના ઉપયોગથી કરવામાં આવતી કસરત જેનાથી તમારા સ્નાયુ સુડોળ અને સુદ્રઢ થાય. તમારા શરીરનો દેખાવ સુંદર લાગે. ત્રીજી કસરત સાંધાની કસરત અથવા આસનો કહેવાય, શાસ્ત્રમાં ૬૪ જાતના આસનો ગણાવ્યા છે. આસનો નિયમિત કરવાથી સાંધા મજબુત અને સહેલાઇથી વળે તેવા (સપલ) થાય. સંપૂર્ણ કસરતમાં કુલ કસરતના સમયનો ૭૦ ટકા ભાગ એરોબીક કસરત માટે, ૧૫ ટકા ભાગ સ્નાયુની કસરત માટે અને ૧૫ ટકા સાંધાની કસરત માટે આપવો જોઇએ. જીવનભર તંદુરસ્ત ૪૦ મિનિટથી વધારે કસરત કરવાની જરૃરત નથી.
સ ઃ કસરત કરવાના કોઇ નિયમો ખરા?
જ ઃ કસરત કરો ત્યારે તમને પરસેવો થવાનો એટલે કે શરીરમાંથી પાણી નીકળી જવાનું માટે ૧. કસરત કરતાં પહેલાં પૂરતું પાણી પીવાનું ખૂબ જરૃરી છે. ૨. કોઇ પણ કસરત કરતાં પહેલાં 'વોર્મ અપ' એટલે કે શરીરને કસરત માટે તૈયાર કરવાનું જરૃરી છે માટે ૫થી ૧૦ મિનિટ એક જ જગાએ ઊભા રહી ચાલો (સ્પોટ વોકીંગ) અથવા કેલેસ્થેનીક કે ફીટનેસ એક્સરસાઇઝ કરો. ૩. કસરત જમ્યા પછી તરત ના થાય. બેથી ત્રણ કલાકનું અંતર રાખો. ૪. ઈન્ટેન્સીટી (વેગ) એકદમ ના વધારો. ૫ શરીરના 'વોર્નીંગ સિગ્નલ'નું ધ્યાન રાખો. વોર્નીંગ સિગ્નલ એટલે ચક્કર આવવા, સખત પરસેવો થવો, ખૂબ શ્વાસ ચડવો વગેરેનું ધ્યાન રાખો. ૬. કોઇ પણ કસરત ૪૦ મિનિટથી વધારે ના કરો. ૬ વજન વધારે હોય, બી.પી. હોય, ડાયાબીટીસ હોય તો ૩૦થી ૪૦ મિનિટ વધારે કસરત બીજી વખત (તરત નહીં) કરો.
સ ઃ કસરતના ફાયદા કયા?
જ ઃ ૧૦૦ જેટલા ફાયદા છે પણ તમને કસરત કરવાનું મન થાય માટે અગત્યના જાણી લો. ૧. તમને હાર્ટ એટેક, બ્રેઇન એટેક કેન્સર, યાદશક્તિ જતી રહેવી (આલ્ઝામેર), કંપવા (પાર્કિન્સન્સ) નહીં થાય. ૨. નાની મોટી બિમારીઓ (ચેપના કારણે) થશે નહીં. ૩. બી.પી. અને ડાયાબીટીસ થશે નહીં. વારસાગત હશે તો કાબુમાં આવશે. ૪. વજન કાબુમાં રહેશે. ૫. શરીર સુડોળ, સુદ્રઢ બનશે. ૬. કોઇ પણ જાતનો માનસિક તનાવ થશે નહીં. ૬ હાડકા, સાંધા, સ્નાયુ મજબૂત થશે. ૭. રોગ પ્રતિકારક શક્તિ વધશે. ૮. આત્મવિશ્વાસ વધશે. ૯. શરીરની અને મનની શક્તિ વધશે. ૧૦. આંખની ચમક અને શરીરની કાન્તી વધશે.
સ ઃ રોજ કસરત કરવાનું ગમે (મોટીવેશન) માટે શું કરશો?
જ ઃ તમારી દિનચર્યામાં તમે રોજ બ્રશ કરો છો, રોજ નહાઓ છો. રોજ જમો છો, રોજ ઊંઘી જાઓ છો તે જ રીતે રોજના કાર્યો (દિનચર્યા)માં કસરતને સ્થાન આપો. મેદાની રમતો ગમતી હોય તો તે (ઉપર ગણાવેલી છે તેમાંની કોઇપણ) રમતમાં ભાગ લો. નિયમિત કસરત કરતા મિત્ર સાથે જાઓ. વાહનને બદલે ટુંકા અંતર માટે ચાલો. લીફટને બદલે દાદર વાપરો.
સ ઃ તાજેતરમાં જાણીતી થએલી 'લાફ્ટર થેરેપી' વિષે વૈજ્ઞાનિકો શું કહે છે?
જ ઃ થોડાક જ વખત પહેલાં પ્રસિધ્ધ થએલા ઓક્સફર્ડ યુનિવર્સિટીમાં થએલો પ્રયોગ (જેનો ઉલ્લેખ રોયલ સોસાયટી બુલેટીનમાં પણ છે)માં ૪૫૦ જેટલા અન્ડરગ્રેજ્યુએટ સ્ત્રી પુરૃષોને એક જગાએ બેસીને કે ઊભા રહી સતત હસવાનું કહ્યું. કેટલાકને વિચિત્ર લાગ્યું. વૈજ્ઞાાનિકોએ ખરૃ કે કૃત્રીમ હસવાની ક્રિયામાં શરીરમાં જે ફેરફાર થાય છે તેની નોંધ કરી. ૧. જ્યારે તમે જોરથી ખુલ્લા દિલથી હસો છો ત્યારે તમારું પેટ (પેટના સ્નાયુ) ખેંચાય છે. આ મસ્ક્યુલર એકટીવીટીને કારણે તમારા ફેફસાનો નીચેનો ભાગ (જે કસરત નહીં કરવાને કારણે વપરાયો નથી તે) પણ એકટીવ થાય છે તેમાં રહેલો કાર્બન ડાયોક્ષાઇડ નીકળી જાય છે અને ધીરે ધીરે તમારા ફેફસા મોટી ઉમરે પણ ૭૦થી ૮૦ ટકા કામ કરતા થાય છે અને ઓકસીજન શરીરમાં વધારે લે છે. ૨. પેટના સ્નાયુ અને હસતા હસતા તમે કમરથી આગળ અને પાછળ વળો છો એટલે વર્ટીબ્રલ મસલ્સ, થોટાસીક મસલ્સ અને ઈન્ટરકીસ્ટલ મસલ્સ થોડા સમયમાં ખૂબ એકટીવ થાય છે જેને કારણે હૃદય ખૂબ મજબૂત થાય છે. ૩. આ ઉપરાંત ખુલ્લા દિલે ખડખડાટ હસવાથી તમારા મગજમાં 'એન્ડોફ્રીન' ખૂબ સારા પ્રમાણમાં નીકળે છે જેથી તમારો માનસિક તનાવ જતો રહે છે. શરીરની સ્ફૂર્તિ વધે છે. મનની દરેક સારી નરસી પરિસ્થિતિમાં ''પોઝીટીવ એટીટયુડ'' (હકારાત્મક) બને છે. હવે કેટલીક કલ્બોમાં લાફટર થેરેપીની કસરતો ઉપરાંત યોગાસનો અને 'હોલ બોડી એક્સરસાઇઝ' (વધારાની) પણ કરવામાં આવે છે જેનો ફાયદો મન અને શરીરને બન્નેને થાય છે. જીવન પ્રત્યે જોવાની દ્રષ્ટિ બદલાઇ જાય છે. ૫. છેલ્લો અદભુત ફાયદો લાફટર થેરેપીની કસરતો ગુ્રપમાં કરવામાં આવે છે જેથી થોડા વખતમાં ''બંધુત્વ''ની ભાવના અને એકમેકને 'સપોર્ટ' (આધાર) આપવાની વૃત્તિ વધે છે જેનો ફાયદો સમાજને થાય છે.
સ ઃ કસરત માટે હેલ્થ ક્લબમાં જવું જોઇએ ખરૃં?
જ ઃ ૧. એવી હેલ્થ ક્લબ પસંદ કરજો જ્યાં 'ક્વોલીફાઇડ ટ્રેઇનર' હોય. ૨. ટ્રેડમીલ પર ચાલવાનું ગમે કારણ આધુનિક ટ્રેડમીલમાં સમય-ગતિ-અંતર બધાની માહિતી મળે ઉપરાંત કેટલી ''કેલરી''નું દહન થયું તેની નોંધ ઉપરાંત કસરત કરતાં પણ ટી.વી. કે મ્યુઝીકનો આનંદ લઇ શકો એવી વ્યવસ્થા છે. ૩. ખાસ ધ્યાન રાખશો ટ્રેડમીલ કે વજન ઊચકવાની કસરત કે મશીનથી કસરત કરવામાં શરૃમાં મઝા આવે એટલે એકદમ વધારે પડતી કસરત કરવામાં જો ભુલેચુકે હાથનો કે પગનો કે પેટ કે કમરનો એકાદ સ્નાયુ ખેંચાઇ ગયો તો જીંદગીભર દુખાવો થશે અને કસરત (હેલ્થ ક્લબમાં પૈસા ભર્યા હશે તો પણ) બંધ કરવી પડશે. તમારે શરીરને સુદ્રઢ સુડોળ બનાવવું હોય, છાતી અને બાવડા મજબુત છે તેમ લોકોને દેખાડવું હોય (હી મેન બનવું) કે મીસ્ટર ઈન્ડિઆ અથવા મીસ્ટર યુનિવર્સ બનવું હોય તો જ હેલ્થ ક્લબમાં જશો. ઉમરલાયક વ્યક્તિઓ અને યુવાન સ્ત્રીઓએ વજન ઘટાડવાની ઘેલછામાં કે શરીરના માપ (મેઝરમેન્ટ) બદલવા માટેની શરતમાં હેલ્થ ક્લબમાં જવાની જરૃર નથી. વધારે પડતી કસરત કરવામાં નુકસાન થવાનો સંભવ છે. તમારૃ વજન તો ઓછું થતા થશે પણ પાકિટનું વજન તો ચોક્કસ ઓછું થશે જ. આજે કસરત વિષેની થોડી વિગતો જણાવી. સ્થળ સંકોચને કારણે રોગોને દુર કરવા કસરત કઇ કેટલી કેવી રીતે કરવી જોઇએ એની વાત આજે કરી નથી. હવે પછી કરીશું. આટલું યાદ રાખશો. તંદુરસ્તી શરીરની અને મનની મેળવવા કસરતનો કોઇ વિકલ્પ નથી.
-Gujarat Samachar